Olives et cholestérol : peut-on en manger quand on surveille son cholestérol ?

Vous aimez les olives mais vous surveillez votre cholestérol ? Il n’est pas nécessaire de les bannir de votre alimentation. Les olives sont des fruits qui apportent principalement des acides gras mono-insaturés, ainsi que des fibres, de la vitamine E et différents composés phénoliques. Elles ne contiennent pas de cholestérol comme les aliments d’origine animale.

Pour autant, il serait excessif de présenter les olives comme un aliment capable, à lui seul, de faire baisser le cholestérol. Les données scientifiques disponibles sur les olives de table restent limitées. Leur intérêt se comprend surtout dans le cadre d’une alimentation variée, où les matières grasses insaturées remplacent une partie des graisses saturées.

Alors, quel est réellement le lien entre olives et cholestérol ? Peut-on en manger lorsque l’on a un taux de LDL-cholestérol élevé ? Et quelle différence faut-il faire entre les olives et l’huile d’olive ? Voici ce qu’il faut retenir.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance indispensable au fonctionnement de l’organisme. Il participe notamment à la constitution des membranes cellulaires et à la production de certaines hormones.

Le cholestérol présent dans le sang circule grâce à des lipoprotéines. Deux d’entre elles sont particulièrement connues : les LDL et les HDL.

LDL et HDL : quelle différence ?

Le LDL-cholestérol est souvent appelé « mauvais cholestérol ». Lorsqu’il est présent en quantité excessive dans le sang, il peut contribuer à la formation de plaques d’athérome dans les artères.

Le HDL-cholestérol est traditionnellement appelé « bon cholestérol ». Cette appellation simplifie toutefois une réalité biologique plus complexe : le HDL participe notamment au transport du cholestérol vers le foie.

Le bilan lipidique ne se résume donc pas à un seul chiffre. Le médecin interprète les différents paramètres sanguins en fonction du profil et des facteurs de risque cardiovasculaire de chaque personne.

Pourquoi surveiller son cholestérol ?

Un excès de LDL-cholestérol constitue un facteur de risque cardiovasculaire. La prise en charge repose notamment sur l’alimentation, l’activité physique et, lorsque cela est nécessaire, un traitement médical.

Sur le plan alimentaire, l’Assurance Maladie recommande notamment de limiter les excès d’acides gras saturés et de privilégier les acides gras insaturés. Elle conseille également d’augmenter la consommation d’aliments riches en fibres.

Les olives contiennent-elles du cholestérol ?

Non, les olives ne constituent pas une source importante de cholestérol alimentaire.

Comme les autres fruits végétaux, elles ne contiennent pas de cholestérol de la même manière que les aliments d’origine animale.

En revanche, les olives contiennent naturellement des matières grasses. C’est notamment ce qui explique leur texture et leur richesse énergétique.

La particularité de leur matière grasse tient à sa composition : les olives sont particulièrement riches en acides gras mono-insaturés, dont l’acide oléique est le principal représentant. Elles apportent également des fibres, de la vitamine E et différents composés phénoliques.

Quelles matières grasses trouve-t-on dans les olives ?

Toutes les matières grasses n’ont pas le même profil nutritionnel.

Les olives sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en acides gras mono-insaturés. Dans une alimentation équilibrée, ces graisses peuvent prendre la place d’aliments riches en acides gras saturés.

C’est surtout cette notion de remplacement qui est importante.

Par exemple, remplacer régulièrement une matière grasse riche en acides gras saturés par une source de matières grasses insaturées peut contribuer à améliorer la qualité globale de l’alimentation. L’Assurance Maladie recommande justement de privilégier les sources d’acides gras insaturés, notamment l’huile d’olive.

Il serait toutefois incorrect d’en conclure que manger quelques olives suffit à faire baisser le cholestérol.

Olives et cholestérol : que dit réellement la science ?

Les olives de table possèdent un profil nutritionnel intéressant, mais les études humaines qui évaluent directement leurs effets sur le cholestérol restent peu nombreuses.

Une revue scientifique consacrée aux olives de table souligne leur richesse en acides gras mono-insaturés, en fibres, en vitamine E et en composés phénoliques, tout en indiquant que les études spécifiques aux olives de table chez l’être humain restent limitées.

Il faut donc distinguer deux choses :

• la composition nutritionnelle des olives, qui est bien documentée ;
• un effet démontré des olives sur le taux de cholestérol sanguin, pour lequel les données sont beaucoup moins solides.

L’acide oléique peut-il être intéressant ?

L’acide oléique est l’un des principaux acides gras présents dans les olives.

Les recommandations nutritionnelles mettent l’accent sur les acides gras insaturés lorsqu’ils remplacent des graisses riches en acides gras saturés. Les olives peuvent donc trouver leur place dans ce type d’alimentation.

Mais il faut éviter une conclusion trop simpliste : les olives ne sont pas un traitement contre l’hypercholestérolémie.

Et les antioxydants des olives ?

Les olives contiennent différents composés bioactifs, notamment des composés phénoliques et de la vitamine E. Ces substances possèdent des propriétés antioxydantes étudiées par la recherche.

Certaines recherches s’intéressent notamment au rôle des polyphénols de l’olive et de l’huile d’olive dans les mécanismes liés au stress oxydatif et au métabolisme lipidique.

Cependant, les résultats obtenus sur des composés isolés ou sur l’huile d’olive ne permettent pas automatiquement d’affirmer que la consommation d’olives de table réduit le cholestérol sanguin.

Cette distinction est importante pour conserver une information fiable.

Olives et huile d’olive : est-ce la même chose ?

Même si les deux proviennent du même fruit, une olive entière et une huile d’olive ne sont pas équivalentes sur le plan nutritionnel.

L’olive est un fruit entier. Elle apporte notamment des matières grasses, mais aussi des fibres et différents composés présents dans sa chair.

L’huile d’olive est essentiellement constituée de lipides. Elle ne fournit donc pas la même matrice nutritionnelle que le fruit entier.

Les études scientifiques consacrées à l’huile d’olive sont par ailleurs beaucoup plus nombreuses que celles consacrées aux olives de table.

Une méta-analyse de 34 essais randomisés portant sur la consommation d’huile d’olive a conclu à des effets globalement faibles sur les paramètres lipidiques sanguins. Les auteurs soulignent notamment que les données disponibles ne permettent pas d’attribuer à l’huile d’olive un effet important sur le LDL-cholestérol.

Il faut donc éviter de transférer directement les résultats obtenus avec l’huile d’olive aux olives de table.

Peut-on manger des olives quand on a du cholestérol ?

Oui, les olives peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation équilibrée lorsque l’on surveille son cholestérol.

L’essentiel est de considérer l’alimentation dans son ensemble.

Plutôt que de rechercher un aliment « miracle », il est plus intéressant de :

• limiter les aliments particulièrement riches en acides gras saturés ;
• privilégier les matières grasses insaturées ;
• consommer régulièrement des légumes et des fruits ;
• augmenter les apports en fibres ;
• varier les sources de protéines ;
• conserver une activité physique régulière.

Les olives peuvent ainsi accompagner une alimentation de type méditerranéen, aux côtés des légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons, fruits à coque et huiles végétales.

Attention au sel des olives

Le cholestérol n’est pas le seul élément à prendre en compte.

Les olives de table sont souvent préparées dans des solutions salées ou en saumure. Leur teneur en sodium peut donc être importante selon le procédé de préparation.

La revue scientifique consacrée aux olives de table souligne d’ailleurs que la réduction de leur teneur finale en sel constitue un enjeu nutritionnel intéressant.

Si vous devez également surveiller votre consommation de sel, pensez donc à varier les aliments et à consulter les informations nutritionnelles figurant sur l’emballage.

Olives vertes ou olives noires : lesquelles choisir ?

La couleur d’une olive ne suffit pas à déterminer laquelle serait « meilleure » pour le cholestérol.

Les différences entre olives vertes et noires dépendent notamment de leur variété, de leur niveau de maturité et de leur mode de préparation.

Il n’existe donc pas de raison générale de considérer les olives vertes comme meilleures que les olives noires, ou inversement, spécifiquement pour le cholestérol.

Le plus important reste la qualité globale de l’alimentation et la quantité consommée.

Comment intégrer les olives dans une alimentation équilibrée ?

Les olives sont faciles à utiliser en cuisine. Quelques idées simples :

Dans une salade

Ajoutez des olives à une salade composée de légumes, de légumineuses ou de céréales complètes.

Dans les légumes

Elles peuvent accompagner une ratatouille, des légumes rôtis ou une préparation à base de tomates.

Dans une tapenade

La tapenade permet de profiter de la saveur des olives sur du pain ou avec des crudités. Comme elle peut être déjà salée, inutile d’ajouter beaucoup de sel à la préparation.

Avec des légumineuses

Pois chiches, lentilles, haricots et olives peuvent facilement être associés dans des salades complètes.

L’intérêt vient alors de l’ensemble du repas plutôt que d’un seul ingrédient.

Quels autres aliments privilégier lorsqu’on surveille son cholestérol ?

Les olives peuvent s’inscrire dans une alimentation diversifiée comprenant également :

• les légumes et les fruits, pour leur apport en fibres et micronutriments ;
• les légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches ;
• les céréales complètes, qui contribuent aux apports en fibres ;
• les fruits à coque non salés, comme les noix et les amandes ;
• les poissons, notamment les poissons gras ;
• les huiles végétales, choisies en fonction de leur composition en acides gras.

Les fibres solubles sont particulièrement intéressantes dans le cadre de l’alimentation destinée à améliorer le profil lipidique : elles peuvent contribuer à réduire le LDL-cholestérol.

Quelques habitudes utiles au quotidien

Pour agir sur son alimentation, mieux vaut privilégier des changements durables plutôt que rechercher une solution unique.

1. Réduire les principales sources de graisses saturées

Charcuteries, beurre, certains fromages, viandes grasses et produits industriels peuvent contribuer aux apports en acides gras saturés.

2. Remplacer plutôt que simplement supprimer

L’objectif n’est pas de supprimer toutes les matières grasses. Il consiste notamment à remplacer certaines sources de graisses saturées par des sources de graisses insaturées.

3. Augmenter progressivement les fibres

Légumineuses, légumes, fruits, avoine, orge et produits céréaliers complets peuvent contribuer à augmenter les apports en fibres.

4. Bouger régulièrement

L’activité physique fait partie des habitudes favorables à la santé cardiovasculaire. Le niveau d’activité doit toutefois être adapté à chaque personne.

5. Suivre les recommandations de son médecin

Si un bilan sanguin montre un taux de cholestérol élevé, les conseils alimentaires doivent être adaptés au profil de chacun. L’alimentation ne remplace pas un traitement prescrit lorsqu’un traitement est nécessaire.

Olives et cholestérol : les questions fréquentes

Les olives contiennent-elles du cholestérol ?

Les olives sont des aliments végétaux et ne constituent pas une source importante de cholestérol alimentaire. Elles apportent en revanche des matières grasses, principalement insaturées.

Peut-on manger des olives quand on a trop de cholestérol ?

Oui. Les olives peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée lorsque l’on surveille son cholestérol. Il faut surtout considérer la qualité globale de l’alimentation et éviter de les présenter comme un aliment thérapeutique.

Les olives font-elles baisser le LDL ?

On ne peut pas affirmer que les olives de table font directement baisser le LDL-cholestérol. Les données spécifiques aux olives restent limitées. Leur intérêt tient notamment à leur profil en acides gras insaturés.

Les olives vertes sont-elles meilleures que les olives noires pour le cholestérol ?

Il n’existe pas de raison générale de privilégier une couleur plutôt qu’une autre pour cette seule raison. La variété, la maturité et le mode de préparation doivent également être pris en compte.

L’huile d’olive fait-elle baisser le cholestérol ?

L’huile d’olive est une source d’acides gras insaturés et peut être utilisée à la place de matières grasses riches en acides gras saturés. Cependant, les études ne permettent pas de la présenter comme un moyen simple ou garanti de faire baisser le cholestérol.

En résumé

Olives et cholestérol ne sont pas incompatibles. Les olives sont des fruits végétaux qui apportent principalement des acides gras mono-insaturés, ainsi que des fibres, de la vitamine E et différents composés phénoliques.

Elles peuvent donc parfaitement s’intégrer dans une alimentation variée et équilibrée, notamment lorsque certaines matières grasses riches en acides gras saturés sont remplacées par des sources de graisses insaturées.

En revanche, il serait trompeur de considérer les olives comme un aliment capable, à lui seul, de réduire le cholestérol. Les recherches spécifiquement consacrées aux olives de table restent limitées.

Le meilleur réflexe consiste donc à penser alimentation dans son ensemble : davantage de végétaux et de fibres, des matières grasses de bonne qualité, moins d’acides gras saturés, une activité physique régulière et un suivi médical adapté lorsque cela est nécessaire.